蛋白质的产能利用比较复杂，有的氨基酸可以直接在肌肉里氧化利用，有的氨基酸需要先变成葡萄糖来氧化供能。人体氧化利用蛋白质，主要是“消耗”我们的肌肉。因为人体不会储存多少游离氨基酸，我们储存氨基酸的主要方式，就是肌肉蛋白质。所以，蛋白质被氧化消耗，确实相当于“丢肌肉”。

很多人都强调跑步可能会丢肌肉，这么说固然没错，但绝不意味着只有跑步才可能丢肌肉，难道骑自行车就不会丢肌肉了吗？有氧运动，不管是跑步、骑车还是别的什么运动方式，都有可能丢肌肉。

首先，只要是运动，就会消耗一定量的蛋白质（通常比不运动时多一点），只不过一般来说比例很小，中等强度运动时，时间不太长的话，蛋白质供能的比例一般只有2%～5%。

表1为65%最大摄氧量运动1小时（相当于中等强度跑步1小时），能量物质的供能比例。蛋白质的供能，男性为5%，女性为2%。用热量消耗计算一下，男性大约消耗了10g蛋白质。

表1  65%最大摄氧量运动1小时三种能量物质的供能比例

假设这些蛋白质全都来自肌肉，那么10g蛋白质“相当于”我们身上的多少克肌肉呢？肌肉内蛋白质的含量大概是25%～30%。所以，10g蛋白质大概来源于30～40g肌肉。也就是说，我们中等强度跑步1小时，可能会消耗30～40g肌肉，消耗还是不少的。女性的肌肉消耗则少一些，大概消耗10～12g。由于女性的生理特点，在运动时氧化蛋白质的比例就是要比男性少。

这是跑步1小时的情况，如果继续运动，蛋白质的供能比例还会大幅度上升。长时间中等强度以上的运动，运动后期蛋白质供能的比例会非常高，有的能达到10%以上。

所以，长时间中等强度以上的运动是非常消耗肌肉的。当然，运动引起的肌肉消耗，在运动后营养和热量充足的情况下一般会补回来。但是，假如没有注意营养补充，情况又是另一回事。或者正在减脂期间，营养和热量很有可能不充足，就真有可能出现消耗了的肌肉补不回来的情况。

那么，运动时怎么才能让蛋白质氧化的比例小一些呢？也有办法，那就是补糖。因为，当我们身体储存的糖类消耗殆尽的时候，蛋白质的氧化比例就会提高。补充外源性糖类，可以延缓运动时储存糖类的消耗。

运动中补糖，对减少肌肉蛋白质降解（保护肌肉）有非常明显的作用，这已经是运动营养学界的普遍共识。因此，科学的补糖方法是，在运动时，匀速摄入碳水化合物比例为5%～8%的运动饮料，总量约每小时600ml。

如果你不打算在有氧运动时补糖，那么做中等或以上强度的有氧运动时，一次运动的时间不要太长，一般控制在半小时以内最为稳妥。如果每天需要做更多有氧运动，那么可以分多次完成。运动超过半小时才能减脂，这是彻头彻尾的伪科学。