骨质疏松症是以骨量低下、骨微结构破坏、骨脆性增加为特征的全身性疾病。
有以下情况的老年人是发生骨质疏松症的高危人群：高龄；女性；有骨折家族史；体重过低；经常吸烟；过度饮酒和咖啡；体力活动少；缺少日照 （如长期卧床）；患有糖尿病和甲状腺等疾病。
老人骨质疏松症的典型表现是驼背、身材变矮和容易骨折。骨折是骨质疏松症的严重后果，是导致我国老人残疾失能的常见原因之一。
很多患者在骨质疏松症早期常无明显的感觉。由于对该病缺少认识，很多老年人是在发生骨折到医院就诊时，才发现已经患有骨质疏松症。所以，绝经后妇女和55岁以上的男子，一旦出现腰背部的骨疼，就应高度怀疑患了骨质疏松症。骨质疏松症骨痛的特点是沿脊柱两侧扩散，仰卧时疼痛减轻，直立和久坐时加剧，夜间重于白天。老年骨质疏松症患者多同时有牙齿脱落。
骨质疏松症的主要病理特征是骨骼结构破坏、骨强度降低。骨骼的生长发育和强度维持需要充分的营养，所以，该病的发生发展与饮食营养关系极为密切。
正常成人体内的矿物质钙含量大约为700~1500g，占体重的1.5%~2.2%。矿物质钙是构成骨骼与牙齿的主要成分，人在30~35岁前，骨从食物中吸收的钙量多于流失的钙，35岁以后骨中流失的钙量多于吸收的钙。如果膳食中缺少钙，骨钙就流失快，50~60岁以后就将发生骨质疏松症。所以，为延缓和防止发生骨质疏松症，从年幼时起，就要在膳食中保证有充足的矿物质钙供应，做好“钙储蓄”。中国营养学会制定的老人每日钙的推荐量是1000mg，较中青年多。调查表明，如果不天天喝奶，中国人平均每天从膳食中获取的钙仅为389mg，不足推荐量的一半，因此，防控骨质疏松症的关键，就是国人必须增加膳食中富钙食物的摄取量。
补钙的首选食物是奶类及其制品，奶类及其制品是最方便的、每天都可以吃的富钙食物。每百克鲜牛奶含矿物质钙102~120mg，成人的适宜饮量是300~500g。老人如果每天喝300g左右的鲜奶或酸奶，同时注意在每天的膳食安排中再增加些其他富钙食物，也能满足对钙的需要。其他富钙食物有大豆及其制品、虾皮、黑芝麻、海带、黑木耳等。中国营养学会建议老人每日应摄食30~50g大豆或相当量的豆腐、豆腐干等豆制品。要注意的是，虾皮含钙量虽高，人对其所含钙的吸收率却远不及牛奶与豆制品，故不可单单靠吃虾皮补钙。另外，蔬菜中的紫皮洋葱、油菜、小白菜、芹菜、菠菜虽然也含有较多的钙，但吸收利用率低。
人体吸收利用矿物质钙和骨钙流失受多种因素影响。主要是：
1.蛋白质
膳食长期缺少蛋白质，会造成骨基质合成不足，加重老人的骨质疏松症。长期的高蛋白质饮食则会引起尿钙排出增多，也影响骨组织的坚实度，增加老年人发生骨质疏松症的风险。所以，老人摄食蛋白质应适度。一般认为，男性老人每日蛋白质的适宜摄入量为65g，女性为55g。
2.维生素D
维生素D能调节钙、磷代谢，促进钙吸收和骨胶原的合成，为促进钙质吸收利用不可缺少的营养素。富含维生素D较多的食物有海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等。户外活动少和长期卧床的老人，尤其要重视从食物里获取维生素D。
3.维生素K
维生素K对钙的利用和强化骨质起着重要的作用，所以，老人的膳食中不能缺少维生素K。含维生素K较多的食物有菠菜、花菜、海藻、莴苣、豌豆、香菜和蛋黄、牛奶等。
4.磷
食物中磷与钙结合生成磷酸钙，磷酸钙是导致膳食中的钙过多流失的重要原因。中国人以植物为主的膳食含磷较多，所以，为减少骨钙流失，就应设法减少磷的摄入。比如，可乐型饮料含磷多，老人就应忌喝。
5.钠
钠摄入过多会导致尿钙排出增加，因此，老人不应吃过咸的食品。减盐就是补钙，国人应尽量控制膳食中的盐量。
6.草酸盐
食物中的草酸盐会干扰肠道吸收钙，草酸盐多的食物是菠菜、小白菜等绿叶菜。在烹调前如将菜用开水焯过，就会去除其中大部分的草酸盐。
7.咖啡因
咖啡与浓茶中的咖啡因会减少膳食中钙的吸收。如果饮咖啡时用牛奶代替咖啡伴侣，则可弥补钙的流失。
8.纤维素
纤维素也有减少钙吸收的作用，尤其是小麦麸皮。所以，尽管提倡老人多吃些粗粮 （包括糙米）和蔬菜，但也不可食之过多。通常，粗粮不宜超过全日摄食谷物量的1/2。
人体皮肤经受阳光照射，能自身合成制造维生素D。日本的研究表明，每天暴露在太阳下20分钟，由裸露的面部和双手皮肤产生的维生素D就可以满足人体一天的需要量。所以，老人应经常到户外活动。户外活动还令老人心情愉悦。即便对因行动不便而坐轮椅的高龄老人，也应每天定时到室外，不能忽视晒太阳。
内容来源：人民卫生出版社《老年人该怎么吃》
主 编：刘政、李学娟
ISBN：978-7-117-22784-1