睡眠是人类最基本的生理需求之一，它与健康有着密切的关系。现代医学研究认为，睡眠是一种主动过程，能贮存能量，恢复精神和体力，使人体得到最好的休息。睡眠与美容也有着非常密切的关系，睡眠充足则面色红润而有光泽；长期睡眠不足则会使颜面憔悴，皮肤粗糙而产生皱纹等。

睡眠是一件自然而然的事情，只有管理好自己的睡眠习惯才能保持良好的睡眠。下面几个方法可以帮助您。

1.睡眠环境

灯光，室内宜昏暗为主；温度，保持卧室温度设定在18～23℃；避免噪声，保持卧室环境安静，如果屋外有无法避免的噪声，可在卧室加装隔音窗户或其他隔音设备；以舒缓的音乐或者开电风扇来产生背景声音，从而降低噪声的影响。

2.生物节律的调节

固定的作息时间，建议晚上睡觉时间是23点；在床时间超过30分钟仍无法入睡时，可以起床离开卧室，散一下步、看一些无聊的书籍等，待有睡意时再入睡。避免睡前玩手机、电脑及看电视；工作日与假期维持固定的生活作息时间，避免早上赖床、随意小睡，避免假日补眠。如第二天早上醒来精神不佳，可以在睡前将窗帘及百叶窗打开，让阳光唤醒生理时钟；夜班工作者在早晨回家时可戴太阳眼镜以避免较强照光对白天睡眠产生负面影响，并于入睡时保持卧室光线昏暗。健康的午睡固定为15～30分钟最佳；若是超过30分钟，身体便会进入不易睡醒的深睡期，就容易打乱生理时钟，影响晚上的正常睡眠。

3.规律的运动

一种普遍性认识是体格锻炼可增强睡眠质量，这种推荐已常常融入到促进优质睡眠的实践和睡眠卫生教育的程序中。流行病学资料表明，锻炼可使失眠主诉减少，而体力活动水平低联系着较高的失眠患病率。有限的研究提示，社区开展的耐力训练程序（如有氧运动、快速行走等）可显著改善睡眠持续时间和潜伏期，轻微增加睡眠效率。在几项随机对照研究中，完成快步走或低强度有氧运动的人感到入睡加快、总睡眠时间增加、醒来感到精力更好。

完成锻炼的次数和强度会影响对失眠的疗效。通常推荐每周完成3~4次锻炼，每次至少20分钟，强度轻到中等度，完成时间不迟于就寝前3~4小时。长期适度有氧锻炼可使慢性失眠患者的睡眠、情绪和生活质量得到改善。

例如，完成6个月团体式踏车训练（3次/周，50分钟/次）的慢性失眠患者，其主客观睡眠参数和一些生活质量、情绪指标均有改善，但上午和傍晚锻炼的疗效没有区别。由于副作用少、费用低，参加社区基础的锻炼程序也许是防治和治疗失眠优先而容易完成的治疗方式。

4.避免饮用含酒精性、咖啡因、茶类或其他提神饮料

在日间应减少兴奋性物质（茶、咖啡）的摄入，尤其要避免下午或晚间的摄入。避免吸烟，尤其在临近就寝时；睡前3小时避免大量饮食如吃宵夜等。虽然酒精有暂时帮助入睡的效果，但在身体代谢之后反而有中断睡眠的反弹效用。

内容来源：人民卫生出版社《中西医结合睡眠医学概要》《居家康复丛书—图说呼吸康复》

主　　编：王东岩、杨汀

ISBN ：978-7-117-30215-9、978-7-117-29190-3